Så motverkar du viktökning efter 40!
Kvinnor
Så påverkar klimakteriet din vikt
I 40-50-årsåldern drabbas kvinnor av minskad produktion av könshormonet östrogen. Den sjunkande östrogennivån orsakar både kroppsliga och psykologiska besvär som kan påverka din vikt:
- Vid 40 års ålder börjar kvinnor förlora muskelmassa. Detta i kombination med en naturligt lägre ämnesomsättning i takt med åldrandet bidrar till viktuppgång.
- Du får svårare att hålla vikten. Viktuppgången kring klimakteriet är ofta en kombination av minskad aktivitet, minskade hormonnivåer och kostvanor.
- Kroppens fettfördelning förändras under klimakteriet. Före klimakteriet lagras fettet som underhudsfett på rumpa, lår och höfter. Under klimakteriet förflyttar sig fettet och sätter sig runt midjan och kring de inre organen. Det så kallade bukfettet för med sig en ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och högt blodtryck.
- Humöret kan påverkas av den sjunkande hormonivån med humörväxlingar och nedstämdhet som kan göra att du börjar tröstäta.
- Du kan känna dig tröttare och få sömnproblem. Forskning visar att dålig sömn rubbar vår ämnesomsättning redan efter en natts dålig sömn. Leptin, hormonet som ger oss mättnadskänsla, minskar medans hormonet ghrelin, som gör att vi vill äta, ökar.
I genomsnitt minskar förbränningen med ungefär 100 kalorier per dag när en kvinna kommer i klimakteriet. I sig är ju 100 kalorier inte så mycket, ungefär motsvarande en banan, men om man inte rör på sig mer än tidigare, och samtidigt äter lika mycket, kan detta på bara ett år faktiskt resultera i en viktuppgång på hela fem kilo.
(Källa: Klimakterieportalen)
Män
Så påverkar andropaus din vikt
Testosteron är ett manligt könshormon som har en viktig funktion för muskelmassa, fettförbränning, bentäthet, den sexuella funktionen och bildandet av röda blodkroppar.
Testosteronnivåerna hos män börjar långsamt sjunka i 30-40-årsåldern som en del av det naturliga åldrandet. Forskning visar att även bukfett och övervikt påverkar testosteronproduktionen negativt. Alkohol, kronisk stress och sömnbrist är också bidragande orsaker.
I femtioårsåldern har testosteronnivåerna blivit betydligt lägre. Detta tillstånd brukar kallas andropaus eller det “manliga klimakteriet”. Den sjunkande testosteronnivån orsakar både kroppsliga och psykologiska besvär som kan påverka din vikt:
- Muskelmassan minskar och det påverkar ämnesomsättningen. Kroppens förmåga att bränna kalorier i vila blir mindre effektiv. Om kaloriintaget fortsätter på samma nivå, kan det leda till viktuppgång.
- Det viscerala fettet ökar, d v s det fett som lagras runt buken och de inre organen. Det visar sig som putmage (“ölmage”). Ju större mage, desto större är risken att drabbas av högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
- Nedstämdhet och humörsvängningar kan leda till överätande och en stillasittande livsstil, vilket i sin tur bidrar till viktökning.
- Sömnbrist kan leda till att kroppens sug efter snabba kolhydrater, t ex sötsaker, fet mat och chips, ökar. Detta beror på att hormonet leptin, som ger oss mättnadskänsla, minskar medans hormonet ghrelin, som gör att vi vill äta, ökar.
- Trötthet och stresskänsla kan öka då testosteron spelar en nyckelroll för att reglera stress och energinivåer. Stress är inte bra varken för sömnen eller vikten. Stress ökar produktionen av kortisol som i sin tur orsakar en ökad aptit och minskad fettförbränning. Kroppen samlar på sig mer fett – speciellt runt magen. Stress kan också göra att man äter mer ohälsosam kost och skippar träningen.
Strunta i vågen som är väldigt missvisande. Din vikt säger inget om hur mycket kroppsfett du har. Om du bygger muskler kommer dessutom vikten att öka istället för att minska. Mät ditt midjemått istället.
Se upp för det farliga bukfettet
Fettet som lagras inuti magen och runt organen kallas bukfett eller viceralt fett. Bukfett är en annan sorts fett än det ytliga fettet under huden, t ex på lår och rumpa. Bukfett ökar risken för sjukdomar som diabetes typ 2 och hjärtinfarkt. Bukfettet kan även gå in i blodomloppet och skada blodkärl samt påverka funktionen hos lever och bukspottkörteln.
Män lagrar generellt sett oftare än kvinnor det hälsofarliga bukfettet
Så testar du om du har det farliga bukfettet
Det är enkelt att ta reda på om man har det farliga bukfettet: lägg dig ner på rygg. Om fettet flyter ut så är det inte bukfetma utan underhudsfett. Om du däremot har en kulformad mage som står upp och inte flyter ut så handlar det om bukfetma.
Det positiva med det djupa, farliga bukfettet är att det är lättare att bli av med än underhudsfettet. När vi viktminskar så är det fettet nära lever och andra organ som kroppen tar av först. Underhudsfett är svårare att bli av med.
Varje kilo du går ner gör skillnad!
När du börjar gå ner i vikt så gör varje kilo du går ner och varje centimenter du minskar i midjan skillnad. Levern börjar genast tömmas på inlagrat fett och kan då bryta ner sockret vi får i oss via kosten.
Du kan genast börja bromsa viktuppgången och påverka din hälsa om du gör några små förändringar i din vardag. Och kom ihåg, det är aldrig för sent att bromsa din viktuppgång eller gå ner i vikt.
Kvinnor – Midjemått och hälsorisker
Under 80 centimeter: Ingen ökad hälsorisk
80-87 centimeter: Varning ökad hälsorisk
88 centimeter och däröver: Tydlig hälsorisk
Män – Midjemått och hälsorisker
Under 94 centimeter: Ingen ökad hälsorisk
94-101 centimeter: Varning ökad hälsorisk
102 centimeter och däröver: Tydlig hälsorisk
5 tips för att bromsa viktökningen och förebygga hälsoproblem
Dra ner på kaloriintaget!
Eftersom ämnesomsättningen minskar i takt med åldern så behöver vi minska matintaget. Ät lagom portioner. Välj näringstät och varierad kost som är rik på fibrer. Vitaminer från frukt och grönsaker är viktigt. Eftersom muskelmassan minskar under klimakteriet spelar även proteinintaget en viktig roll i kosten. Och glöm inte fettet – satsa på rätt sorts fett som olivolja, lax,avokado, frön och liknande.
Gamla (o)vanor som bulle till fikat, chips till filmen, vin till maten etc behöver du göra upp med. Rensa skåpen på sötsaker, snacks, snabbmat och alkohol och fyll på med grönsaker, frukt, bär, nötter etc.
Ät och drick mindre av:
- Tillsatt socker och snabba kolhydrater som godis, chips och läsk. Dessa samlar sig lättare runt magen när ämnesomsättningen saktar ned.
- Alkohol och kaffe, som förhindrar upptaget av kalcium och höjer insulinnivåerna.
- Rött kött och mättade fetter som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.
Källa: Livsmedelsverket
Ät mer:
- Fet fisk, nötter, frönoch vegetabiliska oljor som innehåller nyttiga fetter.
- Ät rikligt med protein och D-vitamin, vilket förhindrar muskelförlust på längre sikt. D-vitamin finns i berikade mejeriprodukter, fet fisk, kött och ägg.
- Grönsaker, baljväxter, bär och frukt för viktiga antioxidanter. Kesella och kvarg bidrar med kalcium som är bra för kroppens kärlsystem och hindrar urkalkning av skelettet.
- Fiberrika fullkornsprodukter är bra för tarmfloran. De hjälper till att stabilisera blodsockret och balansera kolesterolet.
- Ät rikligt med järn, som finns i magert rött kött, ägg, bönor, baljväxter och fullkornsprodukter.
Källa: Livsmedelsverket
Bygg muskler och öka fettförbränningen!
I klimakteriet sjunker ämnesomsättningen på grund av att muskelmassan minskar. Ökad muskelmassa ökar ämnesomsättningen. Att bygga muskler under denna period i livet är därför viktigare än förr. Satsa på styrketräning och våga ta i och träna tungt och samtidigt i lagom dos. Starta med en upptrappningsfas om det är länge sedan du styrketränade eller är nybörjare.
Tips: ät gärna ett proteinrikt mellanmål, en banan, en Slanka, kvarg efter träningen för att optimera muskeluppbyggnaden.
Prioritera sömnen och stressa mindre
Både för lite och för mycket sömn kan göra att kroppen lagrar fett. För lite sömn gör att kroppen producerar mer av hormonet kortisol (stresshormonet). Det gör att du äter mer.
För mycket sömn å andra sidan i kombination med stillasittande gör att kroppen lagrar mer av det du äter som fett.
Stress höjer också kortisolnivåerna och gör det svårare att gå ner i vikt. Det kan till och med göra att du ökar i vikt. Promenader, yoga, meditation m m kan hjälpa dig att stressa ner.
Rör på dig för hälsan!
Att röra på sig är livsviktigt för hälsan och även hjärnans aptitreglering. När du inte rör dig äter du mer. Det handlar dock inte om att springa maraton. Det kan räcka med en skön morgon- och kvällspromenad. Och glöm inte vardagsmotionen – gå i trappor istället för att ta hissen, gå av en hållplats tidigare och promenera, gå runt när du pratar i mobilen etc.
Ha roligt!
Att ha roligt och skratta ökar signalsubstansen serotonin i hjärnan. Brist kan bl a öka hunger och sötsug, ge sömnproblem, försämrat minne och nedstämdhet.
Har du barn så saknar du säkert inte tillfällen att skratta. Andra sätt att få mer skratt i tillvaron kan vara att titta på roliga youtube-klipp och filmer, lyssna på humorpoddar etc.
Om du ändå inte lyckas, så kan man faktiskt lura kroppen genom att le och skratta fast man inte är glad. Många studier visar detta. Titta dig i spegel så ofta du kan och dra upp mungiporna. Det är inte för inte som det sägs att ett gott skratt förlänger livet!
